Vücut Geliştirme için 20 Kural
1- Ağırlık ve fitness çalışmaları sırasında dinlenme, uyku ve beslenmenize çok dikkat edin.
2- Çalışmalarınıza en erken yemekten 2-3 saat sonra başlayın. Tok karnına asla spor yapmayın.
3- Personel Trainer Uzmanın (başlangıç - orta safha - ilerlemiş) hazırladığı programları takip edin,
verilen programların dışına çıkmayın.
4-Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5’-7’ lık bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım/dak.
arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın. (Bunu kısa süreli bisiklet, koşu, ip
atlama, yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz)
5- Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olun, nasıl geliştiğini ve
hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın.
6- Ter emici, rahat pamuklu giysiler giyin, tercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen
gösterin.
7- Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın. Farklı metotlar için
profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın. Normal süratle programınızdaki
hareketleri yapmaya devam edin.
8- Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin. Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin, indirilirken
nefes alın.
9- Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale
dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın. Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.
10- Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız.
11- Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız!
12- Antrenman programı sırasında uygulamaları personel trainer yapmakta yarar vardır.
13- Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir.
14- Antrenmanlar doğru teknikle, doğru tutuş, kavrayış, itiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır.
15- İki antrenman süresi dinlenme süresi 24-48 saati aşmamalıdır.
16-Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel
kaslarını kuvvetlendirmelidir.
17- Ağırlık çalışmaları; serbest ağırlık ile çalışma ve ağırlıklı makinalarda çalışma diye ikiye
ayrılmaktadır. Kendi içinde dambul ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.
18- Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidir. Kas
grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenman için idealdir.
19 - Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın.Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir.
Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük
tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir.
20- Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde olun. Spor yapan kişilerde
bulunan soğukkanlılık, sabır, doğru karar verebilme, duygusal denge ve pozitif görüş sahibi olma,
kendine güven gibi önemli özelliklere sahip olarak vücudunuzu geliştirin.