ERNÄHRUNG UND LEISTUNG VON ATHLETEN
Ernährung von Sportlern, die an schweren körperlichen Aktivitäten teilnehmen; Es ist wichtig, dass sie ihre Aktivitäten auf einem hohen Niveau ausüben, für ihre körperliche Entwicklung und die allgemeine Gesundheit. Sporternährung, die manchmal vernachlässigt und manchmal übertrieben wird, hat eine besondere Bedeutung für junge Sportler, die sich weiter entwickeln und entwickeln. Erfolgreiche Sportler; Während die Genetik das Ergebnis der richtigen Kombination aus gutem Training und gutem Training ist, erreichen viele talentierte Sportler dieses Ziel aufgrund einer schlechten Ernährung nicht. Körperlich aktive Sportler benötigen im Vergleich zu ihren inaktiven Altersgenossen mehr Energie sowie mehr Kohlenhydrate und Proteine.Diese Anforderung hängt von vielen Faktoren ab, wie der Art der Aktivität, deren Intensität, Alter, Geschlecht, Wachstumsrate und Körpergröße. Zum Beispiel verbrauchen Männer bei einer einstündigen Basketballaktivität etwa 720 Kalorien, während Frauen, die dieselbe Aktivität ausführen, 600 Kalorien verbrauchen. Sportler müssen in erster Linie die verbrauchte Energie ersetzen. Andernfalls verliert der Athlet an Gewicht und erfährt einen Verlust an Kraft und Leistung. Mangelernährung und das Entleeren der Kohlenhydratspeicher erhöhen das Verletzungsrisiko des Sportlers. Ein Athlet, der die Energiebilanz nicht gut aufgestellt hat, wird in seinen Trainings und Wettkämpfen nicht die gewünschte/erwartete Leistung zeigen können. Sportler, die eine gute Energiebilanz haben, sollten in jeder Branche (Schnelligkeit, Kraft oder Ausdauer) reich an Kohlenhydraten (Zuckernahrung-Getränke, Brot, Nudeln, Reis ) sein.Die Ernährung des Sportlers (Kalorienaufnahme) sollte 60-65% Kohlenhydrate, 15-25% Protein (je nach Alter, Krafttraining) und 15-25% Fett enthalten. Auch sollte auf den Geschmack und die Verdaulichkeit der einzunehmenden/gewählten Lebensmittel geachtet werden. Die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien machen darauf aufmerksam, dass Sportler in der Regel weniger Kalorien zu sich nehmen als sie verbrauchen und dass 40-55% der zu wenig aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten, 5-15% Protein und 30-45% Fett bestehen. Um die Ernährung des Sportlers ausgewogen und angemessen vorzubereiten, ist es notwendig, Hilfe von einem Ernährungsberater zu erhalten, der auf diesem Gebiet erfahren ist. Für eine optimale Leistung ist es wichtig, dass die Kohlenhydratspeicher vor Aktivitäten/Training oder Wettkämpfen gefüllt sind. Bei einer gut geplanten täglichen Ernährung ist dies zwar möglich, aber auch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit/Frühstück einige Stunden vor der Aktivität ist in dieser Hinsicht wichtig.Eine kohlenhydratreiche, fett-, protein- und ballaststoffarme Mahlzeit (Kartoffeln mit hohem glykämischen Index, Weißbrot, Reis, Weißzucker, Fruchtsäfte, Banane, Corn Chips/Flakes, Wassermelone ..) 3-4 Stunden vor der Zubereitung einen wesentlichen Beitrag zur Leistung. Die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien bieten widersprüchliche Aussagen über die Kohlenhydrataufnahme im Zeitraum 1 Stunde vor der Aktivität. Die Ansicht, dass während dieser Zeit eingenommene Kohlenhydrate die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, findet keine ernsthafte wissenschaftliche Unterstützung. Während der Aktivität dauert der Live-Empfang 1 Stunde und Sie besuchen die Aufführung beim Abendessen. Während es in einigen Branchen (Fußballbälle) möglich ist, sich im Unterricht zu diesem Thema zu informieren, profitieren diese Türflüssigkeiten vor allem in der 2. Hälfte nicht vom Sprinttraining. Geschieden mit der Aktivität (Zucker) wird innerhalb von 2 Stunden nach der schnellsten Aktivität gesetzt. Normalerweise 5-6 % pro Stunde, die Lager werden innerhalb von 2 Stunden nach dem Training mit einer Rate von 7-8 % pro Stunde gefüllt. Daher ist nach der Übung eine Ernährung mit mäßig-hohen Kohlenhydraten mit glykämischem Index . Es ist eher vorzuziehen, solche Kohlenhydrate nach dem Training in flüssiger Form zu sich zu nehmen, da nach dem Training in der Regel kein Hungergefühl auftritt. Die Flüssigkeitsaufnahme ist ein weiteres wichtiges Thema in der Sporternährung. Der Flüssigkeitsmangel im Körper (Dehydration) ist einer der wichtigsten Punkte, die den Sportler schwächen. Unterernährung, unzureichende Flüssigkeitszufuhr und unzureichende Ruhe/Schlaflosigkeit sind die 3 Hauptfeinde der Leistungsfähigkeit des Sportlers. Eine oder mehrere davon zu haben bedeutet immer eine schlechte Leistung. Weniger Urinieren und dunkler Urin sind die wichtigsten Indikatoren für eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme. Es ist notwendig, weiterhin Flüssigkeit zuzuführen, bis die Farbe des Urins klar wird. Durch Wiegen vor und nach dem Training können wir nachvollziehen, wie viel Flüssigkeit wir während des Trainings verlieren. Normales Leitungswasser, Saft, Sportgetränke usw. Flüssigkeitsverlust sollte sofort ersetzt werden. Gerade die Sportler im Wachstums- und Entwicklungsalter müssen viel Fleisch und Fleischprodukte essen. Dieser Gedanke ist falsch. Wie oben erwähnt, sollte die Ernährung von Sportlern hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten. Die Ernährung von Sportlern sollte ausgewogen sein und eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten. Vitamin- und Mineralstoffpräparate versorgen den Körper mit zusätzlicher Energie. Auch dieser Gedanke ist falsch. Es liefert keine zusätzliche Energie. Sportler benötigen im Vergleich zu ihren Altersgenossen etwas mehr Vitamine und Mineralstoffe. Sie können diese Lücke weitgehend schließen, indem sie mehr essen als ihre Altersgenossen. Sie müssen keine zusätzlichen Vitamine einnehmen. Wenn der Sportler Vegetarier ist (kein rotes Fleisch isst), sollte der Sportler seinen Eisenbedarf mit anderen eisenhaltigen Lebensmitteln (wie Bohnen) und Aminosäuren mit Hülsenfrüchten decken. Ebenso sollten kalziumhaltige Milch, Joghurt und Käse (vorzugsweise fettarm) mehrmals täglich verzehrt werden. Sportler im Alter mit Ernährungsproblemen (die Nahrung wählen, kein Gemüse und Obst essen) können ihre Vitamindefizite durch die mehrfach wöchentliche Einnahme von Multivitaminpräparaten für Kinder ausgleichen. Infolgedessen müssen andere Sportler als diejenigen, bei denen ein Vitamin- und Mineralstoffmangel vermutet oder festgestellt wird, keine zusätzlichen Vitamine und Mineralstoffe einnehmen. Trägt die Einnahme von Kreatinphosphat zur Leistungsfähigkeit bei? Kreatinphosphat, das heute häufig von Sportlern verwendet wird, ist die Hauptenergiequelle unseres Körpers für kurzfristige (wenige Sekunden) Aktivitäten. Ein voller Kreatinspeicher bietet einen Vorteil bei kurzfristigen Aktivitäten (z. B. Kurzstreckenlauf, Schwimmen) oder bei Aktivitäten, bei denen mehrere Sprints geworfen werden (z. B. Fußball, Basketball). Wissenschaftliche Studien haben bisher keine Nebenwirkungen dieses Minerals beschrieben, außer dass es Wassereinlagerungen im Körper verursacht und daher bei manchen Menschen Muskelsteifheit und Verdauungssystemprobleme verursacht. Es wird jedoch empfohlen, es nicht bei Sportlern unter 15-16 Jahren zu verwenden.