Übertraining

BALANCE ZWISCHEN TRAINING UND RUHE: ÜBERTAİNİNG

Liebe Sportler, da der Körper, der nicht ausreichend regeneriert (nicht erneuert) wurde, müde, physisch und psychisch zurückhaltend und schwach ist, kann er leichter Verletzungen verursachen. Ein weiteres Problem bei Überlastung ohne ausreichende Ruhezeit ist der SURANTRENE-Zustand, der durch starke Leistungseinbußen gekennzeichnet ist. Es ist die Bezeichnung für eine anhaltende chronische Müdigkeit und einen dauerhaften Leistungsabfall, der Tage bis Wochen anhält. Gemeint ist hier eine kurzfristige (bis zu 1-2 Tage) Ermüdung, die nach dem Training auftritt, kein vorübergehender Leistungsabfall. Sie wird in der Regel von Beschwerden wie einer Verschlechterung der Schlafqualität, Verlust des Sexualtriebs und Appetits, Stimmungsstörungen, verminderter Kampfbereitschaft und Depressionen begleitet. Beschwerden können trotz einiger Wochen vollständiger Ruhe nicht zurückgehen. Als allgemeines Trainingsprinzip ist es zur Erhöhung der vorhandenen Kapazität erforderlich, die Belastungsgrenzen jeden Tag / jede Woche gewissermaßen zu erhöhen, um zu überlasten. Werden diese Grenzwerte nicht eingehalten, dh die Belastungen werden nicht dosiert und diese Belastungen über einen bestimmten Zeitraum nicht fortgesetzt, kann keine körperliche Leistungsfähigkeit entwickelt werden. Auf der anderen Seite, wenn dem Körper während dieser Belastungen nicht genügend Ruhe-/Erholungschancen gegeben werden, kommt es zu einem physiologischen Anpassungsproblem und die erwartete Leistungssteigerung wird ernsthaft abnehmen, der Athlet wird Übertraining. Es ist nicht der richtige Trainingsansatz, jeden Tag überlastet zu sein, um erfolgreicher zu sein, oder alle 3-4 Tage zu laden, damit ich nicht Übertraining werde. Als Ergebnis, um das höchste Leistungsniveau zu erreichen; es geht darum, genug Ruhe zu bekommen und gut zu trainieren. Was für eine hohe Leistungsfähigkeit meistens nicht fehlt, ist kein ungenügendes Training, im Gegenteil, es ist ein Training/Belastung, ohne dem Körper eine Chance zur Regeneration (Ruhe/Erholung) zu geben. Durch das Training (insbesondere auf hohem Niveau) kommt es zu schweren Schäden im Körper, Energiespeicher werden aufgebraucht und der Hormonhaushalt für eine gewisse Zeit gestört. Obwohl all diese Veränderungen notwendig sind, um unseren Körper auf hochintensive Belastungen vorzubereiten und unsere körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, erneuern sich der Körper/die Zellen bei der nächsten Belastung, die leeren Speicher werden gefüllt, der Hormonhaushalt wird wiederhergestellt, kurz gesagt, die Körper kehrt in seine normale Struktur zurück und ist bereit, wieder geladen zu werden. Diese Vorbereitung sollte nicht nur physiologisch, sondern auch psychologisch erfolgen. Wenn diese Vorbereitungen nicht erbracht werden können, ist es nicht möglich, die Effizienz des geplanten Trainings zu erzielen. Die Balance zwischen Training und Erholung zu finden, ist für Trainer und Sportler oft keine leichte Aufgabe. Insbesondere die Überlastung in den Tagen/Wochen vor dem Wettkampf, in denen wir unsere Leistung auf höchstem performansen haben wollen, führt dazu, dass ein Wettkampf, der ohne ausreichende Erholung/Erholung beendet wird, zu Enttäuschungen führt. Diese Situation wird vom Sportler oft mit dem Satz ausgedrückt "Ich konnte nicht einmal annähernd an das Niveau herankommen, das ich vor 1-2 Tagen im Training erreicht habe, was mir passiert ist". Für einen Sportler, der mehrmals im Jahr ernsthafte Rennen läuft/schwimmt, wie Schwimmen, Leichtathletik, schlechte Trainingsprogrammierung, insbesondere in den letzten Tagen/Wochen vor dem Rennen, bedeutet zu wenig Ruhe, dass ein Jahr Training verschwendet wird. In Branchen wie Fußball und Basketball, in denen jede Woche Wettbewerbe ausgetragen werden, ist Müdigkeit / Erschöpfung aufgrund unzureichender Ruhezeiten im wöchentlichen Trainingsprogramm einer der wichtigsten Gründe für den Verlust des Wettbewerbs in dieser Woche und in den folgenden Wochen. Im wöchentlichen, monatlichen oder gar jährlichen Trainingsprogramm reicht es oft nicht aus, festzulegen, wie viel Ruhezeit der Trainer und/oder der Sportler aufwenden muss. Der Zustand des Körpers sollte täglich überwacht werden. In diesem Sinne kommen Ihnen vielleicht folgende Fragen in den Sinn. Wie bereit bin ich wirklich für ein weiteres ernsthaftes Studium? Wie kann ich überprüfen/verfolgen, ob ich am Limit des Übertrainings bin oder ob ich mich ausreichend ausgeruht habe? Wie lange dauert die Erholung nach einem hochintensiven Training? Im Lichte wissenschaftlicher Studien lassen sich diese Fragen teilweise beantworten. Obwohl es von vielen Faktoren wie psychischem Zustand, Ernährung, Körperflüssigkeitshaushalt, Temperatur und Luftfeuchtigkeit, Schlafmustern leicht beeinflusst wird, ist die einfachste und billigste Nachuntersuchungsmethode die Messung der Herzfrequenz in Ruhe und bei körperlicher Betätigung. Morgens nach dem Aufwachen vor dem Aufstehen Ihren Ruhepuls (Puls) messen und aufzeichnen, beim Aufstehen erneut messen und die Differenz zwischen beiden Werten aufzeichnen. Wenn der Wert, den Sie an einigen aufeinanderfolgenden Tagen im Bett messen, bei Ihren täglichen Nachuntersuchungen 6-8 Schläge höher ist als die vorherigen Werte und/oder wenn der Messunterschied zwischen Bett und Stehen 8 und mehr beträgt, sind Sie nicht genug Ruhe bekommen. Reagieren Sie auf eine Übung gleicher Intensität mit einer höheren Herzfrequenz als zuvor, kann dies auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug Ruhe bekommen. Hohe Herzfrequenzwerte können eine Folge von Überlastungen oder eine Folge eines unregelmäßigen Lebens sein. Eine andere Nachverfolgungsmethode (oder sollte mit der Herzfrequenz verfolgt werden) besteht darin, das Stimmungs-/Emotionsstatusprofil des Sportlers zu bestimmen. Die Verwendung von Tests mit Dutzenden von zu diesem Zweck vorbereiteten Fragen ist im Allgemeinen für tägliche oder häufige Nachuntersuchungen nicht praktikabel. Die einfachste Methode zur Bestimmung des mentalen/emotionalen Statusprofils eines Athleten umfasst die Antworten auf die unten aufgeführten 6 Aussagen. .
1. Ich habe letzte Nacht sehr gut geschlafen.
2. Ich freue mich auf das heutige Training.
3. Ich bin optimistisch, was meine zukünftige Leistung angeht.
4. Ich fühle mich stark und energisch.
5. Mein Appetit ist sehr gut/ausgezeichnet.
6. Ich habe Muskelschmerzen.
Antworten sind mit 1-5 Punkten zu bewerten: 1 = stimme überhaupt nicht zu, 2 = stimme nicht zu, 3 = weiß nicht, keine Ahnung (neutral), 4 = stimme zu, 5 = stimme voll und ganz zu. Bewerten Sie sich mit diesen Fragen jeden Tag am Morgen, wenn die Gesamtpunktzahl 20 und mehr beträgt, ist Ihr Erholungsstatus in Ordnung, Sie sind ausgeruht/erholt genug, um eine neue hochintensive Belastung zu bewältigen. Wenn Ihr Score unter 20 liegt, bedeutet dies, dass Sie immer noch müde und zurückhaltend sind, Sie brauchen etwas mehr Ruhe für eine hochintensive Belastung. Das Erreichen einer Punktzahl von 27-30 vor dem Wettkampf ist wichtig für die im Rennen zu erzielende Leistung. Der Wert dieser Messmethode hängt natürlich eng mit Ihrem Glauben an das Konzept der Erholung zusammen. Wenn Sie glauben, dass Ihre körperliche Leistungsfähigkeit durch Training mit geringer Intensität oder Ruhe zunimmt, ist diese kurze Bewertung sehr hilfreich. Wie lange dauert die Erholung nach einem hochintensiven Training? In den ersten 6 Stunden nach dem Training können 70 % der Depots im Muskel und die restlichen 30 % innerhalb von 6-24 Stunden mit einer guten Ernährung problemlos gefüllt werden. Dieser Vorgang kann nach Ausdaueraktivitäten bis zu 48 Stunden dauern. Unser Körper ist bereit für eine neue Belastung, oft 36 Stunden nach einem hochintensiven Training. Nach einem hochintensiven Training am Montagmorgen können Sie also am Dienstagabend und Donnerstagmorgen ein ähnliches Training durchführen. Nach einem leichten Training oder voller Ruhe am Mittwoch und Freitag können Sie Ihr Samstagsspiel absolvieren und den Sonntag wieder mit Ruhe verbringen und eine neue Woche fortsetzen. So können Sie beispielsweise die erste und dritte Woche des Monats verbringen. Sie können die Wochen 2 und 4 als Wochen mit geringerer Intensität verwenden oder die Dosierung eines Trainings im aufsteigenden Pyramidenstil in den Wochen 1, 2 und 3 erhöhen und Woche 4 als einfache (Regenerations-) Woche verwenden. Diese Planung sollte unter Berücksichtigung der Jahreszeit und der individuellen Kapazität erfolgen. Gibt es einen Unterschied zwischen Kindern und Erwachsenen? Kinder im Alter von 10 bis 15 Jahren sind widerstandsfähiger gegen Ermüdung als Kinder ab 20 Jahren. Auf der anderen Seite brauchen sie nach intensivem Training eine längere Erholung/Ruhe. Gibt es einen Geschlechtsunterschied? Die Regeneration verläuft bei Sportlerinnen aus hormonellen Gründen langsamer als bei Männern. Haben die Wetterbedingungen einen Einfluss? Kaltes Wetter verlängert den Regenerationsprozess in großer Höhe. Gibt es einen Unterschied zwischen Sprint- und Ausdauertraining? Die Erholung ist nach einem Ausdauertraining langsamer als nach einem Sprinttraining. Darüber hinaus haben auch psychische Faktoren (Angst, Unentschlossenheit, Umweltstress, erhöhte Muskelspannung, verzögerte Wundheilung, verminderte Körperresistenz/Krankheiten…) einen signifikanten Einfluss auf Genesungsprozesse. Die Ernährung ist der wichtigste Faktor in Genesungsprozessen. Eine gute und ausgewogene Ernährung ist von entscheidender Bedeutung, um die leeren Energiespeicher aufzufüllen. Als Ergebnis können wir sagen, dass Müdigkeit eine unvermeidliche Folge des Trainings ist und die Erholung ein unvermeidlicher Teil davon ist. Eine optimale Balance von Trainingsbelastung und Erholungsprozessen ist für eine gute Leistung unabdingbar.